목이 결리고 아플 때 하는 셀프 마사지

1. 뻐근하고 결리는 목 근육통

목이 뻐근하거나 무겁고, 쑤시는 듯한 통증이 느껴진다면 근육이나 근막의 긴장에서 비롯되는 경우가 많습니다. 잠을 잘못 자서 목을 삐끗했다고 표현하는 것도 근육이나 근막이 수축돼서 그런 것일 수 있습니다. 스마트폰 사용으로 인해 오랜 시간 같은 자세를 유지하는 생활습관에 피로, 수면 부족, 스트레스 등이 겹치면 목 주변 근육이 과도하게 긴장하기 쉽습니다. 이 과정에서 근막의 움직임이 원활하지 않아 지고 혈류도 감소하면서 근육이 뻣뻣해지고 통증을 느끼기 쉬운 상태가 됩니다. 목 통증에 영향을 주는 대표적인 근육은 5가지가 있습니다. 어깨에서 목으로 이어지는 승모근, 목 뒤쪽의 경판상근과 두판상근, 견갑골 안쪽 위쪽에서 목으로 이어지는 견갑거근, 그리고 귀 뒤에서 쇄골과 흉골 쪽으로 이어지는 흉쇄유돌근입니다. 이 근육들은 공통적으로 평소의 자세나 반복적인 동작, 정신적인 긴장 등에 영향을 받아 쉽게 뻣뻣해질 수 있습니다. 근육이 굳으면 혈류가 떨어지고 결림이 생기면서 목의 움직임도 불편해집니다. 근육성 목 통증이라면 스트레칭이나 온열 요법, 자세 교정과 같은 관리가 도움이 될 수 있습니다. 다만 팔이나 손가락에 저림이 나타나거나 전기가 흐르는 듯한 통증이 있다면 근육뿐 아니라 신경이 관련되어 있을 가능성이 있으므로 정형외과에서 진료를 받고 필요한 경우 엑스레이나 MRI 등을 통해 신경 압박 여부를 확인해야 합니다.

 

2. 뭉친 근육을 풀어주는 셀프케어

목이 아프면 목을 움직이지 않고 가만히 있는 사람도 있습니다. 하지만 통증이 있다고 목을 계속 움직이지 않으면 주변 근육이 더욱 굳어 만성적인 불편으로 이어질 수 있습니다. 처음에는 통증이 없는 방향으로 천천히 움직이면서 목의 가동성을 높여줍니다. 목 주변 근육에 부담을 덜 주면서 움직이려면 등을 곧게 펴고 어깨의 힘을 편안하게 빼줍니다. 양쪽 어깨를 가볍게 들어 올린 후 목을 천천히 시계 방향으로 약 5회, 반시계 방향으로 약 5회 돌립니다. 이때 반동을 이용하지 않고 느릿하게 움직이는 것이 중요합니다. 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡하면서 목이 허용하는 범위까지만 움직입니다. 목을 움직이는 것만큼 평소 목의 각도도 신경 써주어야 합니다. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 고개를 앞으로 숙이는 자세가 오래 지속되면 목에 상당한 부담이 가해질 수 있습니다. 머리가 앞으로 기울어질수록 목이 감당해야 하는 하중도 커지기 때문입니다. 뿐만 아니라 빨래를 널거나 바닥을 닦고, 요리를 하거나 다림질을 하는 등 집안일에서도 몸을 앞으로 굽히는 자세가 반복될 수 있고, 한쪽 어깨로만 가방을 메는 습관 역시 한쪽에만 무게가 실리면서 목과 어깨의 좌우 근육 균형에 영향을 주게 됩니다. 따라서 생활 속에서는 가능한 한 고개를 숙이는 시간을 줄이고, 화면을 눈높이에 가깝게 맞추는 습관을 들여야 합니다. 중간중간 화면에서 눈을 떼고 먼 곳을 바라보거나 의식적으로 천장을 바라보는 것도 좋은 방법입니다. 하늘을 바라보는 습관은 고개를 숙이고 있던 자세에서 벗어나 등을 곧게 펴고 가슴을 열어주기 때문에 목의 부담을 덜어 줄 수 있습니다. 목 주변의 뭉침을 관리하는 방법으로는 흉쇄유돌근 마사지가 있습니다. 흉쇄유돌근은 귀 아래에서 쇄골 쪽으로 이어지는 목의 큰 근육으로, 평소 자세나 움직임에 따라 긴장하기 쉬운 부위입니다. 이 부위는 거울을 마주 보고 고개를 옆으로 돌리면 귀 아래에서 쇄골까지 튀어나오는 근육이 보일 것입니다. 엄지와 살짝 구부린 검지로 귀 아래쪽의 흉쇄유돌근을 가볍게 잡은 다음, 정면을 바라보면서 근육을 따라 쇄골 방향으로 조금씩 주물러줍니다. 쇄골까지 내려갔다면 다시 귀 아래쪽으로 돌아오면서 왕복합니다. 한쪽을 약 30초 동안 시행하고 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 이때 세게 누르는 것은 피해야 합니다. 과도하게 자극하면 다음 날 근육통이 더 심해지거나 피부가 붉게 올라올 수 있습니다. 통증이 심해진다면 억지로 계속하지 말고 회복될 때까지 쉬었다가 통증이 가라앉은 뒤 다시 시작하는 것을 추천합니다. 꾸준히 관리하면 2~3주 정도 후 목 움직임이 한결 가벼워집니다. 목 자체를 관리하는 것과 함께 코어를 강화하는 것도 목 통증 예방에 도움이 됩니다. 척추와 골반을 안정적으로 지지하는 코어가 약하면 자세가 흔들리면서 목과 어깨에 불필요한 부담이 생깁니다. 이를 예방하는 대표적인 운동이 ‘버드독’입니다. 평평한 곳에서 네 발 기기 자세를 취하고, 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 중앙에 오도록 합니다. 등은 곧게 유지한 상태에서 오른손과 왼발을 각각 앞으로, 뒤로 뻗어 몸과 평행하게 만든 뒤 약 5초간 유지합니다. 다시 원래 자세로 돌아온 다음 반대쪽 손과 발도 같은 방법으로 실시합니다. 좌우를 바꾸어 3세트 정도 진행합니다. 버드독은 복근과 등 근육을 함께 사용하면서 코어를 안정시키는 데 초점을 둔 운동입니다. 자세가 무너지지 않도록 천천히 실시하는 것이 중요합니다.